营养健康与我们每个人生活息息相关。那么，一日三餐吃啥呢？怎么吃既合理又健康？目前全球新冠疫情仍比较严峻，饮食对于提高人群免疫力有何建议？图源：中国营养学会4月26日，《中国居民膳食指南（）》在京正式对外发布，回答了有益健康的饮食该怎么做。
科学严谨，由原来“核心推荐”改为现在“膳食准则”
膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（-年）和《国民营养计划》（-年）的一个重要技术支撑。“《中国居民膳食指南（）》是自年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于年、年、年进行的三次修订，其是经过相关领域专家、政策研究者、管理者的意见，并紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，最终形成的指导性文件。”《中国居民膳食指南（）》修订专家委员会主任、中国营养学会理事长杨月欣教授告诉科普时报记者，与《中国居民膳食指南（）》相比，此次修订主要变化体现在以下六个方面。图源：中国营养学会一是面对饮食新问题，新增健康饮食方式建议。由原来的6条“核心推荐”修改为现在的8条“膳食准则”，新增加了规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。二是应对老龄化，增加了“高龄老年人”膳食指南。三是新提出“东方健康膳食模式”，挖掘传承中国健康饮食文化。四是新提出认识食物，科学设计膳食，引导和鼓励家庭实践膳食营养科学行为。五是紧跟近期研究，为膳食指南基本准则提供新科学依据。六是修改和完善图形与食谱的可视化。
首次提出，东方健康膳食为中国饮食模式代表
“废用综合征”“日常生活能力”“衰弱评估”……《中国居民膳食指南（）》此次变化中还提出了一些新概念，尤其是“东方健康膳食”为首次提出。我国地广物博，对于大部分省市而言，膳食结构均以植物性食物为主，动物性食物为辅，膳食模式也是长期逐渐形成的，且在这逐渐形成的过程中优势地区不断涌现。“东方健康膳食模式代表被认为是健康的中国饮食模式的代表性膳食模式。”杨月欣举例说，以我国浙江、上海、江苏为代表的江南地区膳食，其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有等，并拥有较高的身体活动水平，有利于避免营养素缺乏病，以及膳食相关慢性病的发生，提高了预期寿命。图源：视觉中国规律进餐是良好的膳食习惯。然而，我国居民每日三餐的规律比例正在下降。据年调查发现，在外就餐率从46%增加到57.6%，我国居民含糖饮料消费量呈上升趋势，经常在外就餐容易导致能量、油盐等摄入超标，增加肥胖发生风险。另外，杨月欣还强调，碳水化合物的摄入量并非越低越好，最佳比例为碳水化合物能量应该占到总能量的50%—60%，蛋白质10%—15%，脂肪20%—30%。多项研究表明，碳水化合物的摄入量与死亡率之间可能呈现U型关系，提示碳水化合物的摄入量不可过低或过高。
应用推广，不仅会烹会选还要会看标签
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。“烹饪是合理膳食的重要组成部分。”杨月欣建议，大家要自己多学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配。采访中，杨月欣特别强调“公筷分餐”。目前，新冠疫情仍比较严峻，而坚持公筷公勺、分餐或份餐等公共卫生措施，不仅可以避免食源性疾病的发生和传播，还对保障公共健康具有重要意义。另外，合理膳食中，水也是不可或缺的重要组成部分，但往往容易被大家忽略。据了解，我国饮水量不足的现象较普遍，仍有2/3的居民饮水不足。“饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病患病风险。”杨月欣称，在温和气候条件下，轻身体活动水平成年男性每天喝水毫升，成年女性每天喝水毫升。杨月欣提醒，足量饮水，要少量多次，主动喝水，并推荐喝白水、茶水，少喝或者不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
来源：科普时报
作者：胡利娟
编辑：吴桐
审核：王飞
终审：陈磊
