北京中科白癜风医院爱心捐助 https://yyk.familydoctor.com.cn/2831/schedule/维生素C是饮食的重要组成部分。如果您身体健康并食用各种新鲜果蔬，便能获得足够的营养。
也有人可能想知道他们是否需要这类补剂，在尝试任何膳食补剂之前，一定要先了解维生素C在维持健康和身体活动中的作用。
维生素C是一种水溶性维生素和微量营养素，也称为抗坏血酸。可以在许多食物中找到维生素C，也可以将其作为补剂和一些强化食品。
人类必须通过所吃的食物摄取维生素C，自身无法合成。因为它是水溶性的，过量的维生素C会随尿液排出，无法储存。
建议成人每日维生素C摄入量为：
?成年男性–90毫克
?成年女性–75毫克
?孕期女性–85毫克
?哺乳期妇女–毫克
吸烟者每天需要额外补充35毫克的维生素C。因为吸烟会引起氧化应激，会降低体内维生素C的水平，包括二手烟，亦如此。
维生素C是一种必需的微量营养素。例如，维生素C是胶原蛋白的一种成分，是构建和维持强壮的结缔组织、皮肤、肌肉和血管所必需的。
维生素C是一种抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害，也能降低患心脏病、癌症等风险。同时，维生素C支持着免疫系统，帮助伤口愈合、抵抗感染。
所有新鲜食物都含有一些维生素C，包括肉类。最好的来源是水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果：甜椒、草莓、西红柿、番石榴、猕猴桃、木瓜；或者蔬菜类：西兰花、花椰菜、卷心菜和甘蓝。
维生素C缺乏症称为坏血病。坏血病通常与前几个世纪的航海人士有关。如今，这种病比您想象中更频繁地发生。如今，由于可以获得各种新鲜食物，坏血病很少见。造成维生素C缺乏的危险因素包括：
?饮食不良，尤其是缺乏水果和蔬菜
?限制性饮食
?胃肠道疾病
?I型糖尿病
?饮食失调
?抽烟
?酒精
坏血病较为罕见，但也不能轻视。即使在发达国家，研究人员估计在年代也有10%到14%的成年人出现这种情况。维生素C缺乏，很容易通过增加其摄入量来治疗。可以尽早通过判断如下迹象来避免出现维生素C的缺乏，例如：
?粗糙、干燥、受损和敏感的皮肤
?毛囊周围出血
?伤口愈合缓慢
?指甲有红点
?容易瘀伤
?关节疼痛
?牙龈出血
?牙齿松动
?经常生病
?体重增加
?易疲劳
大多数人不需要维生素C补剂。如果您饮食健康又全面，并且没有处于健康危机时，完全可以从食物中获取足够的营养。当然，在饮食中添加额外维生素C也有一定的好处。
增强免疫力
这是人们补充维生素C的最常见原因之一，尤其是在感冒和流感季节。虽然维生素C可以预防普通感冒其实是一种误解，但是它确实可以增强免疫力。
维生素C在产生白细胞和帮助这些免疫细胞发挥作用方面起到了一定的作用。研究表明维生素C可以加速伤口愈合，而易感染者，其维生素C水平较低。摄入含有维生素C的食物能增强你的免疫系统。
有益心脏健康
作为抗氧化剂，维生素C可修复自由基造成的损伤。体内自由基的积累会导致氧化应激，从而增加炎症和患慢性疾病（包括心脏病）的风险，同时也可以降低高血压患者的血压。
可预防缺铁
铁是身体必需的另一种营养素，它将整个血液中的氧气输送到需要氧气作为能量的组织。每个人都需要足够的铁，铁含量低或吸收低都会导致贫血。
维生素C有助于铁的吸收。如果您的铁水平正常，则不需要补充C。但是，如果您患有贫血症，同时补充铁和维生素C就会有所帮助。那些营养不良的人、孕妇、育龄妇女、老年人和处于快速成长的青少年都是有缺铁风险的人群。
提升脑力
作为抗氧化剂，维生素C对大脑健康、记忆力和认知至关重要。大脑中的氧化应激和炎症可能是一些脑部疾病（如痴呆）的致病因素。有证据表明，补充维生素C可以增强认知和记忆力，降低患痴呆症和阿尔茨海默病的风险。
提升运动表现和运动恢复
有些人认为高剂量的维生素C会提高运动表现，但没有研究证据支持这一假设。研究观察摄氧量、运动后心率和竞技运动表现，均与维生素C无关。
然而，这些研究表明，饮食不良或其他导致维生素C水平低的运动员则运动表现不佳。所以补剂就因人而异了，健康饮食则是更好的选择。
但从运动恢复的角度而言，维生素C作为一种抗氧化剂，它可以在运动训练或体育赛事后加速氧化损伤的修复力，有助于运动恢复。
例如，在一项研究中，对比了同时服用维生素C和维生素E补剂的运动员，服用维生素C的运动员的肌肉损伤指数更低。另一项研究发现，富含维生素C的水果和蔬菜可减少运动表现后的氧化应激。
维生素C有极强的溶水性，所以不宜过量服用，否则会使其随尿液排出而不被吸收。每天服用不宜超过3,毫克，反之，可能会导致腹泻、头痛、胃痉挛、胃灼热和疲劳。还可能会导致或恶化一些现有病状，如：肾结石、铁超标和痛风。
还有证据表明，高剂量的维生素C会从抗氧化剂转变为促氧化剂。换句话说，过量维生素C反而会损害细胞和组织。
补充维生素C风险一般较低，对大多数人来说也是不必要的。健康、多样化的新鲜食物的饮食摄入足以保持人体所必需的维生素C水平。
作为教练，应该及时给予会员专业的训练建议，如何有效地将正确、科学的方法教授给会员是每个教练都要经常复盘的问题。通过ISSA（InternationalSportsSciencesAssociation国际运动科学协会）认证能帮你提升专业技能，更好地为会员提供专业上的帮助。
爱动体育已与ISSA达成战略合作，拥有ISSA中国区域培训认证独家代理权。双方合作，不仅为爱动原创健身内容体系提供更科学的保障，更促进国际先进运动理念在中国的传播。获得专业的私教认证，为会员提供科学有效的训练方法、饮食指导，让他们自信地发挥出更佳状态。
预览时标签不可点收录于合集#个上一篇下一篇
