随着生活条件的提高，现代人都习惯了大鱼大肉，日常饮食模式就是高油高盐高热量，餐桌上的蔬菜却寥寥无几。调查发现，中国人每天的蔬菜平均摄入量为克/天，大约还有20%的人做不到每天摄入新鲜蔬菜。因此，建议中老年人，以及患有心脑血管疾病、内分泌代谢性疾病等人群适当增加蔬菜摄入。
1.每日进食蔬菜克以上
一个成年人如果每天吃够克蔬菜，就足够满足人体所需的维生素A、维生素E、胡萝卜素、钙、铁等重要营养元素，为保证机体的正常生理活动提供能量，还有利于控血脂血压血糖、预防心脑血管疾病、抗癌防癌、延缓衰老、促进肠道健康、提高机体免疫力等等各种好处。
《中国膳食营养指南》建议大家，日常饮食，最好餐餐有蔬菜，推荐每天摄入~克，深色蔬菜应占到1/2。尤其对于患有高血压高血脂、冠心病、糖尿病、肾功能不全等慢性病患者来说，蔬菜摄入量应更多。
2.多吃深色蔬菜
通过比较不同颜色的蔬菜，营养学家发现，深颜色的蔬菜所含有的维生素，特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质，比浅色的蔬菜更加丰富。此外，深色蔬菜还含有多种色素，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及芳香物质，有促进食欲、抗衰老的作用，并呈现一些特殊的生理活性。
深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜（此处自动排除黄瓜、茄子等披着深色外衣的浅色蔬菜）。
常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜等；
常见的红色、橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；
常见的紫红色蔬菜有红苋菜、紫甘蓝等。
3.多吃富含钾、B族维生素的蔬菜
蔬菜中的钾对血压控制十分有利，可以消除体内过多的钠，从而降低血压水平。钾元素还能防止动脉胆固醇沉积，延缓冠心病和血管硬化的进展、降低骨质疏松的风险、调节人体神经系统等。含钾比较高的蔬菜包括菠菜、苋菜、莴笋、西兰花、山药、毛豆、大葱等。
蔬菜中的B族维生素能够减少人体血液中同型半胱氨酸的含量，从而延缓冠心病、动脉硬化的进展。常见富含维生素B的蔬菜有：西葫芦、黄瓜、西红柿、胡萝卜、芹菜、菠菜、西兰花、甘蓝、卷心菜等。
4.吃新鲜的蔬菜
很多人喜欢屯菜，一周只买一次菜，买回来全都放进冰箱里。其实这样的做法也是不太好的。蔬菜越新鲜，营养越丰富，储藏的时间久了，维生素C等营养物质就会被破坏掉。
另外一些老人有吃剩菜的习惯，这顿没吃完的舍不得扔，留到下一顿接着吃，这种做法更不可取，因为蔬菜炒熟的蔬菜存放过久，亚硝酸盐的含量会成倍增长，相比于剩肉，剩菜对人体的危害更大。
这些剩菜尤其不能吃：木耳、煮熟的蘑菇、大白菜、菠菜等，另外隔夜海鲜、半熟蛋等也最好别吃。
5.学会挑选不同的蔬菜
（1）茎叶蔬菜的营养价值高于瓜菜类的蔬菜。
（2）十字花科的蔬菜，例如卷心菜，西兰花都含有丰富的植物化学物质。
（3）菌菜类蔬菜，如蘑菇，木耳等蔬菜，它们含有比较多的蛋白质，多糖，胡萝卜素等。
（4）茎叶类的蔬菜，例如白菜，菠菜这些蔬菜的维生素C含量比较高。
这几种烹饪蔬菜的误区要纠正
1、先切后洗
很多人为了省事儿，喜欢先把蔬菜全部切好，再一起冲洗。其实这样做很不科学，会使大量的水溶性维生素都溶化流失在水中，造成浪费。
2、蒸煮时间过长
水煮蔬菜时，要等水开后再放入蔬菜，且煮的时间不宜过长，以减少维生素C的损失。烹调时，不要为了保持颜色而放入碱性调料，这会破坏蔬菜中的营养素。
3、用小火炒菜
维生素C、B1高温下都会失活，因此炒蔬菜最好用大火快炒，且尽量少加水，这样能将维生素的流失减到最低。不要用小火炒，若炒后再焖一会，维生素会损失50%以上。
4、只吃菜不喝汤
很多爱吃青菜的人都没有喝青菜汤的习惯，其实在烹饪时，大部分维生素会溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C将有70%会溶解在菜汤里。新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C就有50%溶在汤里。
