北京去哪治疗白癜风 http://pf.39.net/bdfyy/bdfjc/150213/4579175.html胃肠问题对许多跑步者而言都不陌生。
无论是在日常训练还是比赛中，只要它出现了，多少都会对跑者造成一定的麻烦。
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胃肠道问题的普遍性
研究表明，部分情况对于跑步者来说是一个相当普遍的问题。
根据《临床营养与代谢护理最新观点》学术期刊于年进行的一项研究，大约50％的跑者在艰苦奔跑（主要是长期奔跑）期间经历了胃肠道不适问题，尤其是腹泻和腹部绞痛。
研究还发现，运动员在跑步过程中遇到胃肠道不适的可能性是游泳或骑自行车等其他耐力运动的2倍。
根据年9月发表的一项研究显示，精英运动员的问题发生频率比休闲运动员高1.5至3倍。
人体动力学杂志也有过研究，在30天的时间内，84％的男性跑者，在跑步中至少遇到过一种胃肠道不适症状。与此同时，女性有78.3%的时间面临肠胃问题。为什么呢？
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跑者胃肠道不适的原因？
胃肠道不适可以归咎于一系列不同的原因和条件，可以分为内部原因和外部原因，通常是这些因素的混合为胃肠道窘迫奠定了基础。
最常见的外部原因包括饮食问题（吃重餐或不适应）和脱水。
最常见的内部原因包括消化道的血液流量减少，压力，情绪问题和现有的胃肠道疾病，例如病*或胃病，溃疡和其他胃病。
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跑步的朋友更容易肠道不适？
当你开始跑步时，身体的主要焦点变成为工作肌肉供应（和输送）最大量的含氧血液。换句话说，由于你的疲劳身体将消化物放回了燃烧器，血液从胃和肠道转移出来。
根据这一理论，长时间跑步会刺激你的消化道，导致胃部不适。
另外，出现肠胃问题的大部分跑者，跑步的时间相对较长，距离相对较远，在高强度和长时间的运动中，最终导致功能障碍和胃肠道受损。
这也是为什么许多跑者在长距离比赛中退出或表现不如预期的原因之一，尤其是在半程马拉松和马拉松比赛中。
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如何预防胃肠道不适？
肠胃问题的困扰很常见，但在重要时刻，它可能会消除跑步中的乐趣，甚至会让你无法继续比赛。不过，实话实说，但它远没有过去那样具有破坏性或磨灭性。
你不必受它的支配，甚至可以在某种程度上像训练臀肌和肺一样训练肠道，也可以采取措施来避免。
1、避免脱水
进站的第一道防线是适当的补水。
我们都知道，脱水会给跑步性能带来灾难，它也可能导致或增加运动中胃肠道不适的风险。
研究表明，约有80％的人经历了4％或更多的体液流失，他们也遇到了胃肠道不适问题。根据这项研究，较慢的胃排空，脱水和热暴露（尤其是在夏季）的结合会增加跑步者的胃肠道不适问题。
不仅如此，热量还会使胃肠道窘迫问题恶化。高温时，你的身体需要将更多的血液转移到皮肤上，以防止过热。
因此，在出门之前，请先确保身体水分充足，你还需全天保持水分充足。
另外，睡眠7或8个小时后，即使你不感到口渴，也请适当喝水，尤其是早晨跑步时。如果跑步时间超过45分钟，那么即使不感到口渴，也要随身带一个水壶，小口补水。
2、足够的消化时间
从生物学上讲，消化系统需要时间才能完成工作。
请给你的胃足够的时间分解并吸收一顿饭，尤其是在饱餐后。计划在进餐和跑步之间至少留出2到3个小时。
如果你没有那么多的等待时间，你也可以在跑步前一小时吃一餐，但要确保它相对容易消化，它不应该让你感觉太饱或浮肿。
3、保持饮食简单
如果你在跑步前过早食用高纤维素，脂肪，蛋白质或浓缩糖含量高的膳食（或饮料），预计跑步会导致胃肠道不适。
实际上，许多研究将膳食纤维含量高和脂肪与胃肠道不适的问题联系在一起，不仅在跑者中，在各个背景和活动水平的普通民众中也是如此。
这里的窍门是简化饮食，特别是在艰苦训练的日子里。如果你有不良的胃肠道病史或在夏季跑步，尤其建议你这样做。
以下是简单的预餐的主要特征：
数量合理，
低纤维，
低脂，
有一些蛋白质，
而且糖不重。
如果你是计划进行马拉松比赛或长时间耐力赛，那么可以选择一些私补，比如赛中包、能量胶、益生菌，满足你的能量需求，又能守护肠道。
但是，这里有一个警告。研究表明，碳水化合物含量超过10％的运动饮料与恶心、抽筋和腹泻有关。因此，为了安全起见，目标是碳水化合物含量等于或低于5％的产品可以避免出现GI问题。
4、避免咖啡因
对于有些人来说，跑马拉松、越野赛，喝啤酒、咖啡，能很好地提高性能，并且为你快速提供能量。
但是，对于某些人来说，像咖啡因这样的成分，确实会引起一些胃部不适问题。它会引起肠道蠕动兴奋，即肠道壁中两组肌肉的自动收缩，使食物流经消化道。
如果你平时在喝咖啡有这样的情况发生，那么在跑步前一定要避免，喝水替代，这对你有好处。
如果你依旧执意要喝咖啡，也可以，只是要让你的消化系统有足够的时间吸收咖啡因。
5、训练中制定合理里程
长时间的艰苦训练中更有可能遇到胃肠道问题。这可能是由于脱水，体温升高，对工作肌肉的大量血液供应以及剧烈运动期间发生的机械振动的综合作用。
换句话说，作为跑步者，你可能会因为跑得太久而遇到GI困扰问题。
好消息是，对于大多数跑步者而言，胃肠系统就像心血管系统一样可以适应训练。换句话说，可以像锻炼肌肉和心脏系统一样锻炼腹部，以达到良好的跑步状态。
因此，这里的窍门是通过逐渐增加里程数并通过尝试不同的食物和饮料来“训练”你的胃以正确处理食物。同时，可以制定一份饮食计划，尝试不同的食物，并做好记录，看看它们如何影响您的表现和胃肠道，终有一日，你将拥有制胜法宝。
6、处理压力
根据研究，压力、焦虑和其他精神问题可能会损害你的胃部，影响你的胃肠道发挥最佳功能。
因此，不仅仅是跑步前和跑步中的饮食，尽力消除生活中的压力也是认为同样重要的事情。
结果，尽力消除生活中的压力。冥想和做瑜伽，并学习如何正确管理自己的能量通道（身体，情感和智力）。
如果你在从未去过的城市中参加比赛，那么请在重要活动开始前两到三天到达那里，以便你习惯陌生的比赛环境。
当然了，如果你没有这么多的时间也别慌，只要比赛日的前一天以及比赛日当天的饮食多注意，也能很好的避免胃肠道问题。
结论
好吧，跑步过程中遇到肠胃问题困扰确实令人尴尬。如果你着急着去跑步，没时间看文章，贴心十八给你准备了精简版。你可以尝试这些：
跑步前和前一天要考虑摄入的食物，避免高脂肪、高纤维食物；
不要饭后奔跑；
全天保持身体水分充足，适当补水-特别是在炎热的天气条件下；
尝试不同的食物和饮料，并使用培训日记来跟踪；
给你的身体充足的时间以适应更高的训练负荷；
如有疑问，请就医并获得专业帮助。
