疾病饮食资讯

注册

 

发新话题 回复该主题

10个有利心脏健康的饮食清单,能让血压和 [复制链接]

1#

保持心脏健康不仅仅是避免吃快餐和过度加工的食物。你也可以通过选择有助于降低胆固醇、降低血压和减少炎症的食物来促进心脏健康。让我们看看西方研究证明的对心脏有健康作用的10种食物。

心脏健康要控制血压和胆固醇

1.燕麦

燕麦和大麦的细胞壁含有一种特殊的可溶性纤维-葡聚糖,它对人体健康有很多益处。它能降低人体的胰岛素反应,增强免疫力,在放疗和化疗期间可能具有保护作用。但它在降低胆固醇方面的作用对心脏健康至关重要。葡聚糖在肠道中与胆汁酸和胆固醇结合,阻止它们被人体吸收,所以如果你的胆固醇很高,早餐吃燕麦片或燕麦片是个好主意。其他谷物,如黑麦、小麦和高粱,含有-葡聚糖,但比燕麦和大麦少得多。葡聚糖也存在于海藻、面包酵母和各种蘑菇中,如灵芝、香菇和舞*菇之中。研究表明,每天吃3克-葡聚糖可以将胆固醇降低10%。

燕麦是不错的早餐

2.鱼类

鱼油,尤其是欧米伽-3脂肪酸,对保持心脏健康至关重要。这意味着像鲑鱼、长鳍金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼和沙丁鱼等富含脂肪的鱼类,以及龙虾、牡蛎和鱿鱼等甲壳类动物,都是有益心脏健康的饮食中的主要蛋白质。它们都含有保护健康的欧米伽3脂肪酸,特别是被称为LC-3的长链脂肪酸,它含有二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳五烯酸(DPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。长链omega-3脂肪酸可以帮助心脏维持节律,从而预防心脏病发作。研究表明,它们还能降低血液凝结的可能性,降低血压,保持血管健康,减少甘油三酯和炎症的发生。短链脂肪酸链较短,称为-亚麻酸(ALA),在油、植物、坚果和种子中含量丰富,但其对心脏的益处却不那么明显。要注意的是如果你用油炸鱼,那么不健康的饱和脂肪酸会损伤心脏。如果你从不吃鱼,你可以考虑服用鱼油补充剂。

建议每周吃一次鱼肉

3.绿叶蔬菜

绿叶沙拉、菠菜、羽衣甘蓝、唐莴苣、羽衣甘蓝和芥菜富含维生素A、C、E和K,并含有抗氧化剂,有助于清除体内*素。它们含有丰富的钙、镁和钾元素使它们排在心脏健康的前10名。钾有助于限制钠对血压的影响,钾与镁和钙一起,有助于血管壁放松,从而增加血液流动,降低血压。绿色蔬菜的卡路里最低:一杯菠菜或瑞士甜菜只有7卡路里,羽衣甘蓝有33卡路里。营养学家说,通常从食物中获取钙、镁和钾是最好的,而不是从药物中获取,所以要多吃。

绿叶蔬菜为心脏保驾护航

4.坚果

无盐的种子和坚果也富含钾、镁和其他已知的降低血压的矿物质。对开心果的研究发现,坚果可以减少血管收缩(称为外周血管阻力)、心率、血压和胆固醇。根据一项研究,每天一份比两份更能降低血压。核桃、山核桃、杏仁、亚麻籽、夏威夷坚果和榛子也是不错的选择。核桃的omega-3脂肪酸含量特别高,但属于短链品种。不过,这对心脏也有好处。但是请记住,所有的坚果都含有极高的卡路里。所以小心那些添加在坚果上的盐、糖或巧克力。

坚果降低胆固醇

5.甜菜

甜菜富含一氧化氮,研究表明一氧化氮可以帮助血管扩张,从而降低血压。每天喝克的甜菜汁明显降低收缩压。这还不是全部,甜菜及其汁液是甜菜碱的唯一来源之一。甜菜碱是一种强大的抗氧化剂,具有很高的抗炎特性。甜菜碱引发了人们对甜菜如何用于治疗关节炎、癌症和心力衰竭等慢性炎症引起的疾病的研究。

甜菜汁降血压

6.牛油果

发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究发现,每天吃一个营养丰富的鳄梨来代替饱和脂肪,可以使血压降低13.5毫克/分升。研究人员称,这足以让一些人摆脱降压药。鳄梨富含单不饱和脂肪酸,可以降低总胆固醇和“坏”胆固醇(LDL),同时保持“好”胆固醇(HDL)的水平。它们还可以帮助胰岛素控制,这对糖尿病前期或2型糖尿病患者非常有帮助。

牛油果在西方被大量食用

7.橄榄油

单一不饱和脂肪酸是地中海饮食的主要组成部分,已被证明可以改善心脏和大脑健康,降低乳腺癌风险,延长寿命。地中海饮食的一个关键组成部分是用橄榄油来烹饪和调味沙拉和蔬菜,以代替更多的*油等饱和脂肪。橄榄油富含单一不饱和脂肪酸,可以降低血压,降低有害胆固醇和甘油三酯,同时增加有益胆固醇。密度脂蛋白通常被称为“友好的清道夫”,因为它能清除血液中的有害胆固醇,并在堵塞动脉之前将其清除。这就是为什么高密度脂蛋白被认为对心脏有好处。不过橄榄油也含有极高的卡路里,它应该适度使用。

橄榄油含有有益脂肪酸

8.豆类

如果没有豆类,包括各种豆类、扁豆、鹰嘴豆和黑眼豆豆,任何一份对心脏健康有益的清单都是不完整的。豆类对心脏有益,因为它们含有大量的可溶性纤维,可以降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平。豆类可溶性纤维像一种海绵,能与体内多余的低密度脂蛋白胆固醇结合,以废物的形式将其处理掉。每天吃两份豆类和四份全谷物人的腰围、体重、甘油三酯和血压都会有所下降。

爱吃豆腐是好事

9.低脂牛奶

把牛奶列为有益于心脏健康的食品之列似乎有些奇怪,但事实证明,牛奶、奶酪和酸奶确实有助于降低血压。波士顿大学的一项研究中,研究人员对7.5万人的饮食习惯进行了长达30年的跟踪调查,发现每周至少喝5次酸奶的女性患高血压的风险降低了20%。研究人员说,牛奶和奶酪也有降低血压的作用,但与酸奶完全不同。乳制品含有钙、钾和镁,这些都是帮助控制血压的重要矿物质。由此产生的DASH节食法是一种阻止高血压的饮食方法。它的前提很简单:多吃蔬菜、水果和低脂乳制品,同时少吃任何高饱和脂肪的食物,限制盐的摄入量。

各种奶类有不同功效

10.低钠、均衡的饮食

心脏健康排行榜上的第10位似乎很奇怪,但它很重要。与其只

分享 转发
TOP
发新话题 回复该主题